| 지방, 두 글자 밖에 안 되는 짧은 단어지만 제대로만 골라 먹으면 몸을 만드는 데 도움이 된다. 몸집을 키우려고 하든 살을 빼려고 하든 지방은 우리의 친구가 될 수 있다. 그저 어떤 것은 먹고 어떤 것은 피해야 할지, 또 얼마만큼 언제 먹어야 할지 제대로 알면 된다. 이제 두려움은 모두 내려놓고 지방을 제대로 알아 ‘베프’로 만들자. |
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몸에 좋은 지방 |
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다불포화지방산
정의: 분자구조에서 이중결합 탄소가 한 개 이상 나타나는 지방. 다불포화지방산은 실온과 서늘한 곳에서 액체상태이다. 오메가-3산, 오메가-6산과 같이 우리 몸에 필요하지만 체내에서 생산이 되지 않는 필수지방산까지 함유하고 있다. |
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식품: 연어, 고등어, 정어리, 송어, 흰 참치, 아마씨, 호두, 홍화유, 옥수수유, 카놀라유, 대두유, 어유
효능
근육세포 분해를 막는다
분지사슬아미노산을 보호한다
항염증 성질이 있다(근육통을 완화하고 관절회복을 증진한다)
지방감량을 강화한다(오메가-3산의 효능) | |
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핵심정리
“ 나는 불포화지방산을 활용해 선수들의 근세포 염증과 분해를 예방한다.
선수들에게 하루에 견과류 최소 28g과
생선요리를 꼭 한번씩 먹게 한다.”
영양학자이자 트레이너인 닐힐이 말한다.
“또 매끼마다 오메가-3, 6, 9 지방산을
보충식품 형태로 섭취하게끔 한다.”
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건강에 좋은 지방 |
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단일불포화지방산
정의: 분자구조에서 이중결합 탄소가 하나인 지방. 실온에서는 액체상태지만 서늘한 곳에 두면 단단하게 굳는다.
식품:
올리브오일, 카놀라유, 땅콩유, 땅콩, 아몬드, 마카다미아, 페칸, 캐슈, 아보카도, 땅콩버터, 아몬드 버터, 호박씨
효능
항산화 성분인 비타민 E가 풍부
나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춘다
메이오클리닉에서 실시한 연구에 따르면 운동을 하면 단일불포화지방산이 체지방으로 저장되지 않고 더 많이 연소된다
연구에 따르면 단일불포화지방산 섭취를 늘리면 칼로리 섭취를 제한하지 않아도 체중이 줄어든다.
핵심정리
샐러드 드레싱이나 스크램블 에그 등에 올리브오일을 써라. 보디빌더들은 요리에 쓰는 쿠킹 스프레이뿐 아니라 포즈용 오일도 칼로리가 거의 없는 제품을 썼다. 식단에서 지방은 무조건 없애야 한다고 생각했기 때문이다. 이제는 이게 사실이 아니라는 데 모두 동의한다. 올리브오일로 요리하면 건강은 물론 몸매관리에도 도움이 된다. |
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포화지방산
정의: 수소원자와 결합한 탄소원자로 구성된 지방.
대개는 실온에서 고체상태다. 미국심장협회는 포화지방을 비권장하지만, 최신 연구에 따르면 이 같은 부정적 견해는 그릇된 것일 수 있다. 연구에 따르면 쇠고기와 닭고기에 함유된 주요 포화지방산 스테아르산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다. 유제품에 들어있는 팔미트산도 리놀레산(오메가-6산) 수치가 충분할 때는 콜레스테롤 수치에 악영향을 끼치지 않는다. 사실, 저탄수 식단을 하면서 포화지방산 섭취를 늘리면 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가한다. 포화지방산이 나쁘다고 말하는 이유는 탄수화물 및 총 칼로리 섭취가 넘칠 때는 포화지방산이 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. |
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| 식품 : 쇠고기, 가금류, 돼지고기, 유제품, 코코아 버터, 코코넛유, 야자수유 | |
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효능
테스토스테론 생선 촉진
특히 붉은 육류에는 크레아틴이 많다
뼈 건강증진
세포막 건강을 유지하는 데 필수
다른 지방산이 체내에서 적절히 쓰이려면
포화지방산이 필요하다 |
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핵심정리
“대회를 앞두고는 식단에 붉은 육류를 꼭 집어넣는다. 포화지방산이 테스토스테론 수치를 높이 유지해주기 때문이다.”라고 IFBB 프로리그 보디빌더이자 트레이너 겸 영양사인 조지 파라가 말한다. “탄수화물 섭취를 줄였다가 다시 늘리는 다이어트를 할 때는 포화지방산을 활용해 칼로리 섭취가 너무 떨어지지 않게 한다. 기력이 너무 떨어지면 힘들게 만들어놓은 근육이 분해될 수도 있기 때문이다.” | |
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근육을 키우는 지방
근육을 키우려면 충분히 먹어야 한다. 건강에 좋은 지방은 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다. “지방은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 두 배로 더 높기 때문에, 훈련 시 에너지를 공급해 아미노산이 에너지원으로 쓰이지 않도록 돕는다.”라고 닐힐이 말한다. 식단에 건강에 좋은
지방을 꼭 구성해야 하는 이유를 몇 가지 더 적어봤다.
아무리 먹어도 체중이 불지 않는 갈비씨들에게 특히나
좋다. 특히 불포화지방산은 테스토스테론 생성을 촉진해 우리 몸을 동화상태로 유지한다. |
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