보충제 및 영양 섭취시기에 대한 유익한 정보

운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요하다.

이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 만약, 운동 전에 영양섭취가 없다면,

혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가 어렵다

식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 따라서 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 식품을 섭취해야 한다.

운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있고 그런 식품은 감자, 고구마, 파스타 등이 있다. 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있다.

보충제는 탄수화물 보충제식품을 이용하는 것이 빠른소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시켜 줄 것이다.

운동 중에는 어떤 영양소를 섭취는 것 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지속시켜 준다

땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 섭취하여야 한다. 특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다.  이런 경우에도 수분을 섭취하는 것은 필수적이다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 된다.

운동 중에 음식을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하거나 미네랄 워터도 좋다.

 

 

운동 후에는 무엇을 먹을까? 운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체대사는 즉시 안정시로 돌아가지 않는다. 웨이트 트레이닝 후 글리코겐이 소모되고 근육이 많은 손상을 받은 상태다.

운동으로 축적된 젖산과,글리코겐 고갈, 산소부재, 근육의 손상은 피로를 뜻하며 다음 운동시에 지장을 초래한다.

물론 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소(pH)도 저하된다. 또 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실이 있으므로 우리몸은 회복을 갈구하게 된다. 이를 보충 해 주기 위한 영양섭취가 필요하며 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다.

따라서 운동 직후에는 소화흡수가 쉬운 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하여야 한다. 단, 농도는 진하지 않게 하여야 한다. 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 식품인 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.

운동으로 지친 근육은 빠른 회복을 원하는데 이를 위해 운동 후 2시간안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 준다. 근육은 단백질로 이루어져 있다.
 

 

 [참고] 운동 전, 중, 후 영양섭취 방법

운동선수에게 가장 적절한 탄수화물 식품은 체내에서 천천히 연소되는 것이다. 왜냐하면 오랜 시간 지속되는 훈련에 필요한 에너지를 공급할 수 있기 때문이다. 운동선수에게 최적의 식품은 대두, 강낭콩 등의 콩류이다. 오렌지, 사과와 같은 과일도 좋은 식품이다. 오트밀, 감자, 고구마, 옥수수, 메밀 등도 양질의 탄수화물 공급원으로 섭취를 권하고 싶다.

 운동 전
운동시작 1시간 전부터는 힘의 발휘를 방해하는 식품은 섭취하지 않도록 주의한다. 근력을 약화시킬 우려가 있는 식품에는 어떤 게 있을까. 혈당량을 급격히 증가시키다가 다시 감소시키는 식품이다. 즉 글리세믹 지수가 높은 식품이다. 운동시작 1시간 전에는 사과, 오렌지, 도정하지 않은 곡물 등의 섭취를 권한다.

 운동 중
운동 중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 먹도록 한다. 그리고 충분한 수분공급을 잊지 말 것. 조금씩 여러 차례에 걸쳐 수분을 공급하는 것이 좋다. 특히 무더운 날에는 수분공급이 더욱 중요하다. 땀을 많이 흘렸는데도 수분을 공급하지 않으면 제대로 힘을 발휘할 수 없을 뿐 아니라, 탈수증상을 일으켜 생명이 위험에 처하는 경우도 있다. 수분공급은 양과 시기가 중요하다. 

 운동 후
체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실되는 것이다. 운동 후 1시간 이내에 과일, 샐러드, 치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될만한 것을 섭취하도록 신경 쓴다. 운동 직후 사탕이나 청량음료를 섭취하는 것은 바람직하지 못하다. 운동 후 1시간이 지나면 복합 탄수화물과 양질의 단백질을 섭취하도록 한다. 소모된 에너지를 공급함과 동시에 체력을 회복시키기 때문이다.