[가슴운동 팁]

가슴훈련 프로그램 
1주(가슴 전체에 집중)
운동 세트수 반복수
펙-덱 플라이
와이드-그립 인클라인 덤벨 프레스
디클라인 벤치 프레스
머신 체스트 프레스 31
4
3
3 10, 12, 15
6, 10, 12, 15(FR) ∞
8, 12, 15
8, 10, 12
2주(상부가슴에 집중)
운동 세트수 반복수
와이드-그립 리버스-그립 벤치 프레스
스미스 머신 인클라인 프레스
인클라인 케이블 풀오버
디클라인 푸쉬-업 4
3
3
4 6, 8, 10, 12(PC) ∞
10, 12, 15(RP) ∞
10, 15, 20
실패지점까지
3주(근력 및 파워에 집중)
운동 세트수 반복수
벤치 프레스
인클라인 파워 프레스
파워-랙 벤치 프레스
파워 푸쉬-업 32
4
4
4 8, 10, 15
5(PC) ∞
4, 4, 6, 6
실패지점까지
4주(근육펌핑&근육분리에 집중)
운동 세트수 반복수
시티드 케이블 크로스오버
스미스 머신 벤치 프레스
머신 프레스
웨이티드 딥 4
4
4
4 0, 15, 20, 20
12, 12, 15, 15(FR) ∞
15, 15, 20, 20(DS) ∞
10, 10, 10, 실패지점까지
1 실패지점까지 반복수의 80%.
2 실패지점까지 하지 말 것.
3 10RM(최대 10회까지 반복할 수 있는 중량)으로 시작한 후 중량을 줄여 실패지점까지 반복해라
 강도메뉴

>>∞ 표시를 볼 때마다 다음 강도기술을 사용한다. 특정 운동에 지정된 기술을 운동의 마지막 두 세트에서만 사용한다.

>>강제반복(FR)
혼자 힘으로 1회도 더 반복할 수 없을 때는 파트너의 도움을 받아라. 단, 중량을 2~3회 더 반복하는 데 필요한 만큼의 도움만 받는다.

>>절정수축(PC)
마지막 두 세트의 각 반복에서는 절정수축을 최대 5초간 유지한다. 가능한 강하게 근육을 수축한 후 다음 반복을 시작한다.

>>휴식-정지(RP)
세트 중에 짧게 휴식을 가짐으로써 몇 회 더 반복해내는 방법이다. 5~6회 들어올릴 수 있는 중량을 선택해 2~3회만 반복한 후 20초가량 휴식을 취한다. 그리고는 2~3회 더 반복한다. 다시 짧게 휴식을 취한 후 가능한 많이 반복한다. 다시 휴식을 취하고 2~3회 반복을 한 번 더 실시한다.

>>드롭세트(DS)
고중량 세트에서 실패지점에 이른 후, 재빨리 바 양끝에서 같은 중량의 플레이트를 덜어낸다. 혹은 더 가벼운 덤벨을 선택하거나 중량스택의 핀을 위로 옮긴다. 실패지점까지 반복한 후 더 반복할 수 있도록 중량을 더 걷어낸다.