[탄수화물]

탄수화물은 내 몸에서 가장활용이 높은 영양소이며, 근력운동이나 짧은 시간 강렬한 힘을 쓸 때

더 많이 사용된다.

 

탄수화물이 너무 부족하면

첫째, 힘이 없어 운동을 효과적으로 하지 못하고,

둘째, 기분에 영향을 미쳐 쉽게 짜증을 내거나 우울해지며,

셋째, 현기증을 유발한다.

넷째, 점차 몸이 피로해지고 장기에 무리가 쌓이게 한다.

 

그로 인해 운동효율이 떨어져 근육이 향상될 수 없고, 저 근육체형의 낮은 기초대사로 인해 살도

잘 빠지지 않게 된다.

 

결론적으로 탄수화물은 악마가 아니다. 근육을 늘리고 지방을 줄이기 위해서, 혹은 더 우람한 체형을

위해서, 또는 더 다이어트를 효과적으로 하기 위해서 탄수화물 조절은 가장 중요하다.

 

 

 

 

탄수화물은 양날의 검이라고 할 수 있다. 지나치면 지방으로 저장하고 적으면 근육을 에너지원으로

소모시켜 점차 저 근육체형으로 변화시킨다.

좀더 자세히 말하면 탄수화물 섭취가 많으면 지방을 늘리면서 근육을 늘게 만들며,

탄수화물이 적으면 근육을 소진시키며 지방을 감소시킨다. 탄수화물이 호르몬대사의 영향을 미쳐

이러한 작용이 일어나는 것이다.

그 때문에 너무 많지도 적지도 않은 일정한 조절이 필요한 것이다.

조절하는 방법은 혈액 속 탄수화물수 치(혈액 속에 탄수화물(당)이 녹아 든 정도를 혈당이라고 한다)를

염두에 두고 식사를 하는 것이다. 설탕이 들어간 음식이나, 밀가루 음식(화이트푸드)을 섭취하면

빠르게 혈당수치가 치솟게 되므로, 천천히 소화흡수 되는 현미, 잡곡, 고구마 등(블랙푸드)을 위주로

섭취하는 것이 좋다.

 

섭취된 음식은 소화 흡수되어 에너지로 쓰이기까지 시간이 걸리는데, 이러한 것을 수치로 나타낸 것을

일컬어 GI수치(글리세믹지수)라고 한다.

일상생활에서는 혈액 속 탄수화물을 적정수준으로 유지 하기 위해, 천천히 소화 흡수되어 지속적인

에너지를 만들어내는 낮은 글리세믹지수의 음식을 섭취하는 것이 좋다.

 

- 밥, 빵, 떡, 설탕이 들어간 모든 음료수, 과자 등 높음
- 과일 열대과일, 통조림은 높음. 신맛을 내는 과일은 낮음
- 야채, 두부콩류, 생선, 고기류, 유제품 아주 낮음

 

하지만 이것 또한 예외가 있다.

기상 직후와 운동 직후에는 탄수화물 에너지가 바닥난 상태가 되어 근육을

분해해서 부족한 에너지를 만들게 된다. 따라서 빠른 속도로 혈액 속

탄수화물 수치를 높여주고 이후 유지하는 것이 좋다.

그 때문에 기상 직후와 운동 직후에는 빠른 속도로 에너지화되는 꿀, 식빵, 달콤한 과일, 과일주스 등을

즉시 섭취해서 근육분해 현상을 줄이는 게 중요하다.

 

여기서 주의할 점이 있다. 여러 음식을 같이 섭취할 때에는 지방과 식이섬유에 의해 섭취한 음식의

소화흡수 속도가 느려진다는 것이다.

그래서 평상시 식사에서 빠른 소화흡수의 음식이라도 되도록 식이섬유가 많은

잡곡, 야채 등과 좋은 지방인 올리브유, 생선, 견과류를 함께 섭취하는 것이

좋으며,

기상 직후와 운동 직후에는 식이섬유와 지방을 같이 섭취하지 않는 것이 좋다.

근육은 지방을 태워주는 공장이기 때문에 근육질인 사람은 다이어트 시 더욱 살이 잘빠지고,

저 근육체형인 사람은 식이조절을 해도 살이 잘 빠지지 않게 된다.

때문에 근육이 빠지지 않도록 신경을 쓰는 것이 중요하다.

 

그럼 어떻게 해야 하는가는 다음 6가지 항목을 지키면 된다.

1. 자주 섭취한다. 식사와 간식을 포함해서 하루 5~6회 섭취하면 가장 효과적이다.
2. 일어나자마자, 운동 직후에 꼭 탄수화물을 섭취해준다.
3. 일상생활 시엔 흡수가 느린음식으로, 기상 직후와 운동 직후에는 흡수가 빠른음식을

   섭취하도록 한다.
4. 과식으로 탄수화물이 필요 이상으로 섭취 된 경우에는 탄수화물이 계속 넘치지 않도록

   당일이나 다음날 반드시 운동을 해서 소비시키도록 한다.
5. 음식의 소화 흡수되는 속도인 글리세믹지수(gi)를 알도록 한다.
6. 자신의 탄수화물 흡수능력과 체질에 따라 조절해나가도록 한다.

   (식단일지를 기록해보고 체중과 지방의 변화를 비교해 적절한 양을 조절해나간다)

 

출처 :트레이너 진의 지독한 트레이닝 원문보기▶   글쓴이 : CHASE