[단백질]

단백질이 근육증가와 다이어트에 중요하다는 것은 누구나 아는 사실일 것이다.

하지만 더 확실히 효과적으로 변화를 가져오려면 단백질을 언제, 어떻게, 어떤 방법으로, 어떤 원리에 의해 섭취해야하는지에 대해서 더 구체적으로 알 필요가 있다.

건강을 위하든, 탄탄한 복부의 몸짱이든 먹는 것이 가장 중요하다.

아는 것이 힘이다. 타당하고 정확한 이유를 안다면 먹는방법에 대한 의구심이나 자기 합리화를 피할 수 있다.

 

 

 

 

1. 왜
집을 짓는 기초재료의 벽돌처럼, 단백질은 몸의 조직을 이루는 기초가 되며 다이어트, 건강, 근육증가 모두에서 아주 중요한 영향을 미친다.
근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에, 단백질이 입으로 들어가지 않으면 저절로 생기지 않는다는 사실을 확실히 알고 넘어가야 한다. (단백질 중에 몸에서 생성되는 아미노산도 있지만 그것만으로는 근육이 생성될 수 없다)
근육이 없다면 낮은 수준의 대사능력의 원인이 되어, 타이트 한 식사조절을 해도 약간 살이 빠지는 듯 하다가 살이 안빠지는 현상이 생기게 된다. 그래서 근력운동이 필요하며 근육이 빠지지 않게 하기 위해 단백질 섭취가 중요하다. 또한 단백질을 꾸준히 섭취하게 되면 다음 식사에서 폭식을 방지해 식사량을 조절할 수있게 하는 장점이 있다.
그럼 단백질을 언제, 어떻게, 얼마나, 왜 섭취해야 하는지 그방법과 이유를 설명해보겠다.

 

2. 언제
하루 3끼 식사 때, 식사 사이 간식, 자기 전, 운동 후에 섭취해야 하며 하루에 총 6~7회 섭취하는 것을 추천한다. 대략 하루 2~3시간마다 한 번씩 먹게 되는 셈이다. 자기 전에도 꼭 단백질 음식을 꼭 먹도록 한다. 운동선수도 아니고 바쁜생활에 말도 안된다고 생각이 들것이다. 하지만 이세상 누구도 한가하지 않다. 핑계와 합리화 하지말고 노력해야한다. 아래 3번 항목의 " 어떻게 " 를 보면서 나의 라이프스타일에 적용할 수 있는 방법을 찾아보도록 하자.

 

3. 어떻게
식사는 거르지 말고 단백질이 들어간 3끼 식사를 하고 식사 사이 중간에 달걀이나 우유, 두유, 단백질 음료나 아미노산을 간단히 섭취한다. 차선책으로 일반식 대신에 단백질 보충식품을 선택해 미리 커피물통 같은 것에 준비해두었다가 바쁠 때 한 잔씩 마시는것도 좋다.

 

추천 단백질 식단(괄호 안은 추천음식)
< 저지방이나 무지방우유, 달지 않은 두유, 닭가슴살 음식(샐러드, 포장된 훈제닭가슴살), 달걀흰자(보통 흰자2~6개와 노른자1개), 연어(훈제연어), 참치(기름뺀 참치, 생선회), 각종 생선구이나 찜, 소고기 기름 없는 부위(스테이크, 샤브샤브, 구이, 우둔살), 검은콩(볶은 것, 삶은 콩), 두부(삶거나 오리엔탈드레싱을 곁들인것), 저지방요거트(플레인), 어패류 등의 해산물 >
여건이 허락된다면 선택적으로 과일과 야채, 복합탄수화물(사과, 방울토마토, 고구마)을 함께 섭취하면 더욱 좋다.

 

4. 얼마나(하루 총 단백질 섭취 추천량)
단백질은 너무 적게 섭취하면 운동을 해도 근육이 생기지않고, 근육이 적은 체형은 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는다. 일반사람이 일상생활을 유지하는 데 필요한 영양과 운동을 하면서 몸을 변화시키려하는 사람의 단백질 섭취량은 다르다. 운동을 하지 않는 보통사람은 단백질을 체중만큼의 g 이상을 섭취하며(예 80kg - > 80g이상), 운동을 하며 변화를 목표로 하는 사람은 단백질을 체중x2g 전후로 섭취하고(예 80kg - > 160g전후),
운동선수이거나 일반적인 경우 이상 변화를 목표로 하는사람은 단백질을 체중x3g 전후로 섭취한다.

(예 80kg - > 240g전후)

 

단백질 함량
소고기 안심 (스테이크용 소고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g
돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g
닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g
달걀 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g
달걀 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g
참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g
생선류 100g = 단백질 함유량 22g
두부 100g = 단백질 함유량 8.5g
콩 1/2컵 = 7g
우유 100g = 단백질 함유량 3.6g
유청단백(보충식품) 100g = 단백질 함유량 80~87g
*단백질량은 식품마다 영양표기 라벨을 보면 나와있으며, 다른 음식의 경우 인터넷을 검색해보면 100그램당 영양함량을 확인할 수 있을 것이다.

 

하지만 내 몸에 맞지 않게 과도한 단백질 섭취는 대사과정에서 독으로 작용에 설사, 간 기능장애, 신장질환 등으로 몸에 안 좋은 영향을 미친다.

해결법으로는 섭취량 조절, 규칙적인 생활, 충분한 수면과 휴식, 하루 3리터 이상의 충분한 수분섭취가 있다(신장과 간질환이 있는 사람은 의사의 소견을 토대로 섭취량을 조절한다).
무리없는 단백질 1회 섭취량은 일반적으로 20~30그램을 섭취하는 것을 추천한다.

 

풀처 : 트레이너 진의 지독한 트레이닝