식단 공개

평소 식단은 아니구요~

몸 만들때만 사용하는 식단입니다. (평소엔 점심은 일반식으로 또는 이것저것 안가리고 먹습니다.ㅋ)

별 거 아닙니다만 질문이 많아서 올려봅니다.

 

기상 후 - 냉수 1잔, 사과(또는 사과즙), 바나나 1개, 종합비타민, 단백질 보충제, BCAA

아침 - 고구마 1개, 바나나 1개, 계란 흰자 4~5개, 무지방우유1컵, CLA

간식 - 고구마 1개, 바나나 1개, 계란 흰자 3~4개, 단백질 보충제 1/2

점심 - 고구마 1개, 바나나 1개, 닭가슴살 150g~200g, 계란 흰자 3~4개, CLA

간식 - 고구마 1개, 바나나 1개, 계란 흰자 3~4개, 단백질 보충제 1/2

운동전 - 고구마 1개, 바나나 1개, 단백질 보충제, BCAA

운동후 - 바나나 1개(또는 사과즙), 고구마 1개, 단백질 보충제, BCAA

자기전 - 닭가슴살 100g, 각종 과일 조금, 홍삼액, CLA, 가끔 흑마늘 환

 

※ 닭가슴살은 데워서 소스나 곁들임없이 그대로 목 메여가며 먹구요~

    가끔 점심에 닭가슴살채소볶음과 잡곡밥으로 대체하기도 합니다.

    삶은계란이 질리면 올리브유에 후라이도 해먹구요~(소금 X)

    때론 운동 전후로 고구마 대신 잡곡밥으로 맨밥 우걱우걱 먹을떄도 있구요~

    가끔은 자기전에 양파즙도 하나씩 먹구요~ 칡즙도 먹구요~

    아~ 운동전,후로에 2주에 한 번씩 정도로 크레아틴 먹습니다.

 

100% 다 챙겨 먹는건 아니구요~ 바빠서 간식 못 챙겨서 풀근하면 못먹구요~

깜빡하고 시간 놓치면 못먹구요~ 귀찮아서 안먹구요~ㅋ

매일이 아니라 가끔 챙겨먹는것도 있구요~

되도록 이렇게 맞춰 먹으려 신경쓰고 있습니다.

이렇게 정한것은 제가 준비할수 있는것 중에서만 골라서 정한것입니다.

 

각자 준비할수 있는 음식으로 탄수화물 혹은 단백질로 대체하시면 됩니다.

예를들면 아침에 계란을 조금 줄이고 두부를 드신다던가, 고구마 대신 잡곡밥을 드신다던가..

단호박도 있구요~ 콩물 같은것도 맛나고 좋겠지요~

점심도 그렇구요~ 간식때마다 견과류를 드신다던가..

 

 

 

설명

기상 후엔 속차릴려고 냉수 한 잔 마시구요ㅋ

수면 중 기초대사에 의해 부족해진 탄수화물과 단백질을 빠르게 보충헤주는기 위해 과즙이나

바나나를 먹구요. 그리고 아침 사과는 아시죠?ㅋㅋ 그리고 하루 한 알먹는 비타민은 하로 종일 힘내라고 아침에 먹습니다.ㅋ

단백질은 가격이 비싸긴 하지만 가장 흡수가 빠른 WPIH 보충제를 선택했구요~(평소엔 WPH 제품 먹습니다.)

 

아침부터는 흡수가 느린 고구마와 빠른 바나나를 같이 먹구요~ 계란도 흡수느린 단백질입니다.

그리고 키 크기위해ㅋ 무지방 우유 한잔 하구요~ 체지방분해를 도와주는 CLA를 먹구요~

점심엔 흡수 느린 고단백 식품인 닭가슴살을 추가해서 먹구요~

 

운동전에는 소화흡수가 느린 고구마랑 바나나 같이 하나씩 먹구요~ 흡수가 느려야 운동하는 내내 탄수화물을 유지할 수 있으니까요~ 단백질 보충제는 근육 성장을 위해 먹는것이구요~

운동 후엔 소모된 탄수화물을 빠르게 보충할 바나나를 먹구요, 단백질은 근육성장 및 보호를 위해 탄수화물 섭취 후 30분 이내로 섭취합니다. 기타 BCAA나 클루타민, 아미노산,등의 보충제도 섭취합니다만 저는 아미노산 먹다가 이번엔 BCAA를 처음 먹어봤습니다.

자기전엔 다시 소화 흡수가 느린 닭가슴살과 각종 과일로 탄수화물과 단백질을 저장해두고 취침에 들어가죠.

 

탄수화물이 마냥 안좋은것이 아니라 일상 생활이나 운동시에 에너지원으로 꼭 필요합니다.

얼만큼의 양을 먹느냐가 중요한것이지 무조건 나쁜것은 아닙니다. 오히려 부족하면 근손실을 유발 할수 도 있습니다.

 

참고로 보충제는 9년간 단백질 보충제 총 3통, 게이너 1통 먹어봤습니다. 그닥 많이 먹진 않습니다.

근데 지금 생각에는 먹는것이 확실히 나을것 같습니다. 과거엔 효과가 없다고 느껴졌으나 이번엔 효과가 느껴집니다. 과거엔 적당히 운동하였고 이번엔 열심히 하였습니다. 그래서 이번엔 효과를 본것 같습니다.

결국 보충제의 효과는 운동 여부에 달린것 같습니다.

그리고 음식으로는 하루에 필요한 단백질량을 충분히 섭취하기는 너무나 어렵습니다.

 

 

 

★ 식단/영양 카테고리에 단백질과 탄수화물에 관한 자세한 자료 있습니다. 참고하세요^^

 

이정도 기본적인것만 이해하면 음식 챙겨먹는것엔 큰 무리가 없을듯합니다.

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슬림한 몸을 원하신다면 우선 자기에 기초대사량을 아셔야 할것 같구요~

기초대사량은 가만히 있어도 몸에서 소비되는 열량을 말합니다. 몸 안에 장기를 움직여야하니까요~

(체중*2.2)*11 로 계산하시면 얼추... 몸무게 70kg의 예 (70kg*2.2)=154에서 *11= 1694Kcal

여기에 150% 정도를 신진대사량으로 보면 되겠습니다. 2541Kcal가 되겠죠

저의 경우엔 기초대사량이 평균 이상이라서 아무리 먹어도 살이찌진않습니다만

결론은 신진대사량 이상으로 열량 섭취 하지 마시구요~

저는 일일 단백질 섭취량을 몸무게 * 3g으로 가져갑니다. 210g이 되겠죠. 보통 *2g을 드신다고 하네요~

닭가슴 200g 중 단백질은 46g, 보충제 1회 용량에 단백질 39g * 일일 3회는 117g 이면 벌써 163g

여기에 계란 10개면 63g 추가하면 일일 섭취량 끝납니다.

탄수화물은 바나나, 고구마나 감자 등등 해봐야 300g 정도 밖에 안됩니다.

총 열량은 1500Kcal 정도이기에 살 찔 염려가 없습니다.

가끔 일반식해도 될 정도로 말이죠^^

어차피 일반식으로하는 영양분은 다 섭취가 됩니다. 오히려 질 나쁜 영양소를 질 좋은 영양소로

대체해서 먹는것이지요~ 한국사람은 밥심이라는 정신적 스트레스만 잘 견뎌내면 됩니다.

이런식으로 자기만의 식단을 기본적인 지식을 가지고 설정하여 믿음을 가지고 지켜나간다면

그 모든것이 훌륭한 식단이 될것입니다.